Pon. Plecy. 1. Drążek. Szeroki chwyt nachwytem 10.10.8 2. Drążek chwyt neutralny nachwytem. 10.8.8 3. Martwy ciąg. 10.10.8.6 4. Podciąganie sztangi w opadzie. 12.10.10 5. ściągnie drążka- wyciąg górny. 10.10.10.6 +30 min. Aerobów. Wt. Brzuch. 1. skłony w leżeniu płasko 20x3 2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 12x3 3. spinanie kolan w leżeniu [...]
ale 0 stażu to jest na siłowni ciężary itd A6W robiłem do 19 dnia potem plecy mnie strasznie bolały a jeszcze potem Pompki brzuszki ale koledzy mnie uświadomili że bez odrzywek nic nie wyjdzie
1. Nie wykonuj tego codziennie, 2. Wykonuj takie ćwiczenia jak: pompki trójfazowe, pistolety, brzuszki, unoszenia nóg, czasami deskę, możesz podciągać się na jakiejś gałęzi, jak nie masz czegoś na rodzaj drążka, wspięcia na palce na jednej nodze. Robiąc te ćwiczenia wzmocnisz klatkę, tricepsy, brzuch, plecy, uda, łydki, bicepsy i barki, zostają [...]
[...] chce zrzucić z nóg a nie dalej je rozwijać. Np. Poniedziałek BARKI wyciskanie hantli podrzut pod brode sztangi BICEPS Uginanie ramion Młotek TRICEPS francuz siedziąc pompki odwrotne Piątek PLECY Martwy ciąg Wiosłowanie Drążek KLATKA Wyciskanie leżąc wyciskanie skos Przenoszenie hantli nad głową Zmieniony przez - Varomin w dniu 2010-10-03 [...]
[...] - wyciskanie płaska 12,10,8,6 - wyciskanie skos - 12,10,8,8 - rozpietki 10,10,8,8 - fr siedzac 12,10,10 - prostowanie ramienia hantlem w opadzie 10,8,8 - pompki tyłem 3x max Czwartek (plecy, biceps) - martwy ciag 4 x12 - drązek szeroko 4x max - wioslowanie hanlami na lawce skosnej 12,12,10,10 - uginanie sztanga 12,10,8 - [...]
A to nie jest tak, że pompki z nogami na podwyższeniu bardziej obciążają plecy? Z praktyki wydaje mi się, że wcale takie dużo łatwiejsze nie są...
[...] na ławce skośnej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12 Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek. Zmieniony przez - R4v3n w dniu 2005-10-05 14:54:41 Zmieniony przez - R4v3n w dniu 2005-10-05 18:34:49
Najpierw redukcja. Myslalem nad takim planem: Poniedzialek: trening futbolowy Wtorek: (klatka + triceps) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6 - Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10 - Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8 - Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: [...]
Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.ROZPIETKI SIEDZACE Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowa 2.Wyciskanie sztangi zza głowa 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Plecy: 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [...]
Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ wywal albo daj zamiast pierwszego 4.ROZPIETKI SIEDZACE zrób zwyczajne na płaskiej reszta ćwiczeń po cztery serie pierwsze ćwiczenie z progresją w pozostałych cięzar stały ew. [...]
[...] 25kg unoszenie hantli bokiem 6,8,10,12 powtórzeń 7,5 kg (każda hantla) wyciskanie hantli ze spinem 4X10 25kg triceps: wyciskanie francuskie siedząc 4X10 12,5 kg pompki rzymskie 4X20 wyciskanie francuskie leżąc 12,5 kg Wtorek: Kardio 30 min bieg lub 30 min skakanka w średnim tempie Środa: Biceps: uginanie ręki z hantlą w [...]
[...] 3s) CZW: -klatka(brama 4s, lawka plasko waski uchwyt 4s, lawka plasko szeroki uchwyt 4s) -biceps(sztanga lamana stojac 3s, mlotki 3s, sztangielka o kolano 3s) PT: - triceps(pompki francuskie 3s, prostowanie ramion na wyciagu 3s, wycisk sztangi w waskim uchwycie 3s) - barki(wyciskanie sztangielek siedzac 4s, unoszenie sztangielek w bok stojac 4s, [...]
[...] (progresja) 15-6 pow. -wyciskanie sztangielek na skosie (skos 2/3) 3 serie 6-8 pow. -wyciskanie na plaskiej 4 serie 15 -6 pow -rozpiętki głową w dół 3 serie 15-6 pow. pompki z ramach dopompowania -unoszenie sztangielek w bok x2 -wyciskanie sztangielek w siadzie x3 -wyciskanie sztangi za karku 4 serii 15-6 pow. -podciąganie sztangi do [...]
[...] kosztem ledzwi? tylko plecy dostana po dupie i nic wiecej. co do wioslowania fajnie, ze czujesz roznice. popracuje jednak tez nad miensiem zebatym przednim, jak i skup sie na cwiczeniach izometrycznych ktore wspoomoga miensie miedzylopatkowe, dobrym cwiczeniem jest przyjecie pozycji prawdilowej jak do pompki itrzymanie takiego napiecia na czas
17 lat.183cm,staz 5 miesięcy na silowni wczesniej sala, rozciąganie,inne cwiczenia bez ciezarow. Poniedziałek: KLATKA: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 -Rozpiętki na ławce skośnej [...]
a więc żeby to wszystko w miare pogodzic zrobiłem taki plan jeśli macie jakieś ale do niego od razu pisac;] 1 dzień Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt średni 12,11,10,9 2.POMPKI Z TABORETEM 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]
[...] - przenoszenia hantli za głowę 3x12 10kg Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6 15/20/25/30kg - wyciskanie sztangi łamanej zza karku 12/10/8/6 7,5/10/12,5/15kg - pompki z rekami z tylu 20/16/12 0/5/20kg Wtorek: Barki i kaptury: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 15/17,5/20/17,5/15kg - unoszenia sztangielki leżąc bokiem [...]
[...] w pionie trzeba miec silny brzuch i plecy. Napewno przedramie też ma znaczenie. Myśle że ogólny trening na siłowni w oparciu o podstawowe ćwiczenia typu podciąganie się, pompki, ćwiczenia na 'wolnym' obciążeniu. same podstawowe bez izolowania partii. Pozatym myśle, że facet który waży 60kg i jest słaby bedzie lepiej chodził na rękach nieżeli [...]
Plecy naprawde ladne, patrzac ze nie chodziles na silke tylko same pompki. No ale niestety nad reszta trzeba popracowac. Szybko pewnie urosniesz masz najlepszy wiek na cwiczenie
Oto moj 1 plan pisany przez instruktora: 1.Klata i Biceps: Wyciskanie skos 4x12 10 8 12 to samo w pionie 4 8-12 staly ciezar butterfly 3do4 8 12 Staly ciezar Bic Uginanie ze sztanga stojac 10 8 6 10 Modlitewnik sztanga 3x8 do 12 Stały ciezar 2Uda Wyprost na maszynie 4x12 Przysiady sztanga 4x15 12 10 12 Uginianie nog na ławce {dwugłowe ud}3x8do12 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
